Övningarna baserade på Conor McGregor MMA-träningsrutin kan vara till hjälp om du måste tillbringa en lång tid hemma eller om du av någon anledning inte har tillgång till ett gym eller en kampsportsmatta nära där du bor. I den här guiden har vi analyserat de övningar som bäst passar små utrymmen och i avsaknad av material. De är baserade på den rutin McGregor följde för sina UFC-matcher.

Träna MMA hemma, första stegen

Vi är medvetna om att för att förbättra sig i mixed martial arts är det idealiska att ha en erfaren tränare som vägleder dig och en anläggning utrustad med matta, boxningssäckar och hårt material för slag. Detta utesluter inte att du hemma och utan hjälp av en partner kan bibehålla din fysiska kondition på en acceptabel nivå i väntan på bättre resurser.

Discipliner att träna hemma som förbättrar MMA-prestandan

Vi kommer att använda oss av den specifika träning som MMA-proffsen utför, särskilt Conor McGregor, som en av dess största förespråkare. McGregor och hans kollegor arbetar inte bara med muskeluppbyggnad, sparring och jiu-jitsu för sina matcher. För att nå vissa nivåer av koncentration och behärskning måste de ha kontroll över varje detalj i sin kropp och psyke.

Conor McGregor har uttryckt att han inte gillar stagnation i sina träningsrutiner och att han så långt det är möjligt försöker införliva övningar från alla möjliga discipliner. "Jag vill vara expert på många olika saker", meddelade han i media för några år sedan.

Och enligt vissa fitnessexperter gör förbättring av kroppens mekanik med stretchövningar och specifika rörelser det möjligt att placera sig i positioner som förstärker styrkan.

För denna **MMA-träning hemma** kan vi följa rutinen som McGregor antog från specialisten Ido Portal. Han använder en träning baserad på den egna kroppsvikten och som han ärvde från sina 15 år som Capoeira-utövare. Den inkluderar också rörelser lånade från cirkus, dans, yoga, somatiska rörelser, etc.

Detta kan verka exotiskt och konstigt men **McGregor** sa att det var klart för honom att en annorlunda och okonventionell träning hjälpte honom att bli en bättre fighter för UFC: "Jag lärde mig ett nytt fotarbete, och även vikten av att positionera mig med en lägre tyngdpunkt. Med allt detta hittade jag fler vinklar att kasta slag."

Conor McGregors MMA-träning hemma utan partner

Med denna serie av övningar kan du utveckla ett komplett hemträningssystem för MMA. Vi inkluderar i detta **hemträningspass** de exklusiva övningarna från **McGregor** med Ido Portal som användes för UFC-konfrontationer. Valfritt, om du vill lägga till striking MMA-tekniker, kan du skaffa en billig boxningssäck och MMA-handskar från ett specialiserat märke och varva det med dessa övningar.

För att göra det enkelt för dig har vi i denna guide extraherat och sekvenserat övningarna från McGregors sessioner med Ido Portal, men vi rekommenderar att du efter att ha omsatt detta system i praktiken tar en titt på videorna från den israeliska mästaren inom fysisk konditionering. I slutet av artikeln lämnar vi dig en länk.

Utför följande övningar i ordning eftersom de gradvis ökar i intensitet.

1. Stretchövningar och rörlighet för MMA hemma

För att börja, utför följande grundläggande stretchövningar för kampsport. Varva dem med ledrörlighet för att bidra till blodfyllning i musklerna. Ställ in en klocka eller stoppur för att inte bli distraherad och gör det snabbt. Ägna 5 eller 10 minuter åt denna fas för att förhindra skador.

2. Specifik knäflexion för MMA

Rörligheten i dina knän är grundläggande för förändringar i rytm och riktning i attacker och undanmanövrar som sker i oktagonen. Som råd rekommenderar vi att du första gången du utför den placerar dig mjukt och stöder din vikt på armarna för att inte äventyra leden.

Positionen utförs genom att placera din vänstra fotled bakom ditt högra knä, som på bilden. Utför sedan en mjuk och kontrollerad rörelse för att sänka höften (närma sätet till fotleden som stöds på golvet). Som en variant kan du sänka höften från sida till sida växelvis. Håll i denna position i 10 sekunder och byt till det andra benet. Slutför två set med varje ben.

3. Uthållig djup knäböj

Placera dig som på bilden och bibehåll hållningen i 5 sekunder. Utför höftförlängningen (att stå upp) på ett kontrollerat sätt och se till att ryggen förblir rak under rörelsen. Upprepa processen med 3 set om 5 repetitioner. När du behärskar det kan du gå vidare till att utföra 10 repetitioner. Med denna övning sträcker vi höft och hamstrings, samtidigt som den isometriska hållningen tonar hela nedre kroppen och bålen.

4. Axelrotation i åtta mot väggen

Detta är den första **Conor McGregor MMA-träningsövningen att göra hemma** utan någon som helst hjälp som är hämtad från sessionerna som Ido Portal höll för The Notorious.

Den består i att utföra rotationerna som i exemplet i följande video. Varva den i 2 set om 30 sekunder för varje arm.

5. Berusad käpp

Denna övning är en kreativ och mer dynamisk utveckling av Side To Side Lunge. **Den är inte så statisk och aktiverar viktiga reflexer i strid.**

Placera en stång eller ett kvastskaft vertikalt stött mot golvet, släpp greppet om det och förbered dig på att plocka upp det i ena änden precis innan det nuddar golvet. Du måste sänka dig genom att göra en knäflexion åt sidan samtidigt som du sänker höften mot golvet och håller ryggen rak. Utför kombinationer av denna rörelse kontinuerligt. Ställ in en arbetstid på 30 sekunder och en vilotid på 20 sekunder tills du har slutfört 5 set. I följande video ser du utförandet av rörelsen.

6. Ödla-armhävning med sidoväxlande lutning

Ligg på mage som för att göra armhävningar, placera dig med benen isär. Böj sedan armbågarna tills din bröstkorg är nära golvet men utan att röra vid det. Det är då övningen börjar. Utför växelvisa svängningar från sida till sida som visas i videon hämtad från **Conor McGregors träningspass**. Utför totalt 3 set om 15 repetitioner.

7. Tåhopp i knä-halvflexion

Fortsätt utföra dessa minihop i 10 sekunder. Återhämta dig i ytterligare 10 sekunder och upprepa serien 5 gånger. Video:

8. Groda-partialövningar

Det handlar om att utföra grodpositionen men utan att stanna statiskt i den. Upptäck dess utförande i videon och utför 3 set om 10.

9. Höftrotation i Brygga med förflyttning

Rensa ett område på flera meter för att utföra denna unika förflyttning. Vi börjar med händerna och fötterna stödda på golvet som om vi skulle gå som en katt. Utför en midjevridning som i videon genom att lyfta armen över huvudet. Slutför 5 vridningar innan du vilar. Utför 4 set av detta.

Fördelar med Conor McGregors hemträningsplan för MMA

Om du inte har utfört dessa övningar tidigare, uppmuntrar vi dig att prova dem eftersom de är mycket krävande. Med denna **träning som du kan utföra ensam hemma** kommer du att få större kontroll över dina rörelser och en aktivering av den djupa muskulaturen som är avgörande för kroppens stabilitet och balans.

Med dessa tekniker byggde Conor McGregor en solid grund och lärde sig att bättre kontrollera sin tyngdpunkt för matcherna.

Ha tålamod om några av dessa övningar inte lyckas i början. Det är helt normalt. Men på två pass, genom att upprepa rörelserna långsamt och med uppmärksamhet, kommer du att skaffa dig tillräcklig skicklighet så att de inte känns komplicerade för dig. Från och med då kan du öka de föreslagna tiderna och antalet repetitioner för att få ett bättre resultat. Lycka till och kör hårt.

Conor McGregor och Ido Portal övningar och fysiska konditioneringssessioner

I denna länk lämnar vi dig kanalen med Ido Portals läror. De är mycket intressanta och kommer säkert att ge dig extra information att införliva i dina träningspass hemma eller på gymmet. Klicka här.

Om du är intresserad av kuriosa om Conor McGregor, se vår uttömmande guide om betydelsen av Conor McGregors tatueringar

Eller så kan du också se Den praktiska guiden för att slå på boxningssäcken och välja den bästa för ditt hem ifall du behöver information innan du köper en.