Nyheter

Övningarna baserade på Conor McGregors MMA-träningsrutin kan vara till hjälp om du måste tillbringa lång tid hemma eller om du av någon anledning inte har tillgång till ett gym eller en kampsportstatami i närheten av där du bor. I den här guiden har vi analyserat de övningar som är bäst lämpade för små utrymmen och i avsaknad av utrustning. De är baserade på den rutin som McGregor följde för sina UFC-slagsmål.

Träna MMA hemma, första stegen

Det står klart för oss att för att bli bättre inom mixed martial arts är idealet att ha en erfaren tränare som vägleder dig och en anläggning utrustad med tatami, boxningssäckar och hård slagutrustning. Detta betyder inte att du hemma och utan hjälp av en partner kan behålla ditt fysiska tillstånd på en acceptabel nivå medan du väntar på bättre resurser.

Discipliner för att träna hemma som förbättrar MMA-prestanda

Vi kommer att använda den specifika träningen som utförs av MMA-proffs, särskilt Conor McGregor, som en av dess största exponenter. McGregor och hans professionella kollegor arbetar inte bara med kroppsbyggnad, sparring och jiujitsu för sina slagsmål. För att uppnå vissa nivåer av koncentration och mästerskap måste de ha varje detalj i sin kropp och sitt psyke under kontroll.

Conor McGregor har uttryckt att han inte gillar stagnation i sina träningsrutiner och att han så mycket som möjligt försöker införliva övningar från alla möjliga discipliner. "Jag vill vara expert på många olika saker", meddelade han i media för några år sedan.

Och enligt vissa fitnessexperter kan du genom att förbättra din kroppsmekanik med specifika sträckningar och rörelser komma in i positioner som förbättrar styrkan.

För denna MMA-träning i hemmet kan vi följa den rutin som McGregor tog över från specialisten Ido Portal. Han använder en kroppsviktsbaserad träning som han ärvt från sina 15 år av Capoeira. Den innehåller också rörelser som lånats från cirkus, dans, yoga, somatisk rörelse, etc.

Detta kan låta exotiskt och konstigt men McGregor sade att han var övertygad om att annorlunda och okonventionell träning hjälpte honom att bli en bättre boxare för UFC: "Jag lärde mig nytt fotarbete och även vikten av att positionera mig med en lägre tyngdpunkt. Med allt detta hittade jag fler vinklar att slå från".

MMA-träning hemma utan Conor McGregors partner

Med den här serien av övningar kan du utveckla ett komplett MMA-träningssystem för hemmet. Vi inkluderar i denna hemmaträning McGregors exklusiva övningar med Ido Portal som användes för UFC-slagsmål. Alternativt, om du vill lägga till MMA-slagtekniker kan du skaffa dig en billig boxningssäck och ett par MMA-handskar från ett specialistmärke och varva det med dessa övningar.

För att göra det enkelt för dig har vi i den här guiden extraherat och sekvenserat övningarna från McGregors sessioner med Ido Portal, men vi rekommenderar att du efter att ha tillämpat detta system i praktiken tar en titt på den israeliska fitnessmästarens videor. En länk finns i slutet av artikeln.

Gör följande övningar i ordning eftersom de gradvis ökar i intensitet.

1. Stretching och rörlighet för MMA hemma

Börja med att utföra följande grundläggande stretchövningar för kampsport. Varva dem med ledrörlighet för att hjälpa blodtillförseln till musklerna. Ställ in en timer eller stoppur så att du inte blir distraherad och gör det snabbt. Lägg 5 till 10 minuter på denna fas för att undvika skador.

2. MMA-specifik knäflexion

Rörlighet i knäna är avgörande för tempo- och riktningsförändringar i attacker och undanmanövrar som sker i oktagonen. Som ett tips rekommenderar vi att du första gången du utför den positionerar dig på ett försiktigt sätt och stöder din vikt på armarna för att inte äventyra leden.

Positionen utförs genom att du placerar din vänstra fotled bakom ditt högra knä, som på bilden. Sedan gör du en jämn och kontrollerad rörelse där du sänker höften (för skinkan närmare fotleden som vilar på golvet). Som en variation kan du växelvis sänka höfterna från sida till sida. Håll detta i 10 sekunder och flytta till det andra benet. Gör två set med varje ben.

3. Långvarig djup knäböj

Placera dig som på bilden och håll positionen i 5 sekunder. Utför höftextensionen (stå upp) på ett kontrollerat sätt och var uppmärksam på att ryggraden förblir rak hela tiden. Upprepa processen med 3 uppsättningar om 5 repetitioner. När du behärskar detta kan du gå vidare till 10 repetitioner. Den här övningen sträcker ut höfterna och hamstrings, medan den isometriska hållningen tonar hela underkroppen och kärnan.

4. Åtta axelrotationer mot en vägg

Detta är den första övningen från Conor McGregors MMA-träning som du kan göra hemma utan hjälp och är hämtad från Ido Portals sessioner med The Notorious.

Det består av att utföra rotationerna som i exemplet i följande video. Alternera det i 2 uppsättningar om 30 sekunder för varje arm.

5. Drunken Cane

Denna övning är en kreativ och mer dynamisk utveckling av Side To Side Lunge. Det är inte lika statiskt och aktiverar viktiga reflexer i strid.

Placera en stång eller ett kvastskaft vertikalt på marken, släpp greppet och var beredd att plocka upp den från ena änden precis innan den nuddar marken. Sänk genom att böja knät åt sidan samtidigt som du sänker höfterna mot golvet och håller ryggen rak. Utför kombinationer av denna rörelse i följd. Sätt en arbetstid på 30 sekunder och en vilotid på 20 sekunder för att slutföra 5 set. I följande video ser du utförandet av rörelsen.

6. Armhävning armhävning med växelvis lateral lutning

Ligg på mage som om du gör armhävningar med benen isär. Böj sedan armbågarna tills bröstet är nära golvet men inte rör vid det. Det är nu övningen börjar. Sväng fram och tillbaka som visas i videon från Conor McGregors träningspass. Utför 3 uppsättningar med totalt 15 repetitioner.

7. Tåhopp i halv knäböjning

Håll dessa minihopp i 10 sekunder. Återhämta dig i ytterligare 10 sekunder och upprepa serien 5 gånger. Video

8. Groda Partials

Det här är att utföra grodpositionen men utan att stanna i den statiskt. Ta reda på hur du utför den i videon och gör 3 uppsättningar med 10.

9. Höftrotation i bro med offset

Rensa ett område på flera meter för att utföra denna unika förskjutning. Börja med händerna och fötterna platt på golvet som om du skulle gå som en katt. Gör en vridning i midjan som visas i videon och lyft armen över huvudet. Slutför 5 vridningar innan du vilar. Gör 4 uppsättningar av detta.

Fördelar med Conor McGregors MMA-hemträningsplan

Om du inte har gjort dessa övningar tidigare uppmuntrar vi dig att prova dem eftersom de är mycket utmanande. Med den här träningen som du kan göra ensam hemma kommer du att få mer kontroll över dina rörelser och en aktivering av den djupa muskulaturen som är viktig för kroppens stabilitet och balans.

Med dessa tekniker byggde Conor McGregor en solid bas och lärde sig att bättre kontrollera sin tyngdpunkt för slagsmål.

Ha tålamod om du inte får några av dessa övningar rätt först. Det är att förvänta sig. Men genom att upprepa rörelserna långsamt och noggrant kommer du på två pass att bli så pass bra att du inte tycker att de är svåra. Från och med då kan du öka tiderna och antalet repetitioner som föreslås för att få ett bättre resultat. Lycka till och kör på.

Conor McGregor och Ido Portal övningar och fitness sessioner

I den här länken lämnar vi dig kanalen med lärorna från Ido Portal. De är väldigt intressanta och kommer säkert att ge dig extra information att införliva i dina träningspass hemma eller i gymmet. Klicka här.

Om du är intresserad av kuriosa om Conor McGregor, kolla in vår uttömmande guide om betydelsen av Conor McGregors tatueringar.

Eller så kan du också kolla in Praktisk guide till att slå på väskan och välja den bästa för ditt hem om du behöver lite information innan du skaffar en.